Как - и защо - да приоритизираме добрия сън, когато преминаваме през есента

Преходът от лятото към есента от време на време може да бъде сложен за навигация, защото трагичната смяна в времето и намаляването на слънчевата светлина постоянно може да се развихри на съня ни График.

Разговаряхме с някои специалисти по сън, които обясниха по какъв начин и за какво този временен интервал може да повлияе на качеството на съня ни. Те също са предложили някои препоръки по какъв начин можем да преодолеем това.

Какво се случва с тялото ни през този интервал?

„ Два от най -големите фактори за добър сън са производството на мелатонин и серотонин, и втора температура “, споделя Чарли Морли, специалист по сън и създател на„ Сънища за събуждане “и други книги за съня и фантазиите. И двата аспекта се трансформират, когато летните минават през есента.

„ Тъй Може да стартираме да се усещаме по -уморени по -рано “, изяснява Морли. „ Също по този начин, слънцето не се появява чак по -късно сутринта, тъй че производството на серотонин не се включва малко по -късно от нормално. “

Така че, вместо да се разсъни естествено от Слънце, имаме потребност от страховития пръстен на будилника, с цел да ни раздруса будни.

Освен това, неизбежният спад на температурата при започване на есента също може Мъдро, съществуването на по-хладна спалня ни предлага по-добри условия и като цяло приказваме, ние сме склонни да спим по-добре и повече през зимата “, споделя Морли. „ Въпреки това, преходът от лятото в есента е, когато може да имате допиране на„ сън джет-лаг “, защото производството на серотонин се трансформира по време на прехода за сезона и това може да повлияе на съня ви. “

Как по какъв начин Можем ли да подготвим телата си за тази смяна?

Опитайте да лягате по -рано

„ За да противодействаме на неочакваните промени в съня си, бихме могли да можем Започнете да си лягате малко по -рано през нощта, до момента в който се предаваме от лятото и през есента “, предлага Морли. „ Всъщност хората са склонни да спят в допълнение 30-90 минути през зимата, тъй че това е изцяло обикновено. “

Избягвайте сънливост по време на деня

„ Много хора, които страдат от сезонно афективно разстройство (тъжно), тип меланхолия, която идва и отива в сезонен модел, може да почувства, че се нуждаят от сънливост денем, Казва д -р Линдзи Браунинг, психолог и специалист по сън за и по този начин в леглото. „ Въпреки това, този спомагателен сън може да ви улови в циничен цикъл на условие повече сън денем, с цел да компенсира неналичието на качествена отмора предната вечер.

„ Дръпването може да аргументи производството на мелатонин да бъде отвън синхронизация, Тъй като одобряваме по -малко естествена слънчева светлина и нарушаваме естествените процеси на организма, които поддържат нашите графици за сън постоянни “, изяснява психолога.

Излезте на открито колкото е допустимо повече

„ Веднага щом вие Събудете се, вземете експозиция на дневна светлина и през целия ден се пробвайте да увеличите оптимално естествената си излагане на слънчева светлина, като по време на обедния час, или в случай че това не е допустимо, купете специфична тъжна лампа “, поучава Морли. „ Тази естествена слънчева светлина ще ви помогне да регулирате циклите на съня си. “

Опитайте се постоянно да упражнявате

Може да бъде мъчно да Намерете мотивацията да отидете на фитнес през по -студените месеци, само че в случай че можете да се изтръгнете в бърза утринна разходка, това ще направи чудеса за вашето психологично здраве и сън.

„ Упражнението непосредствено въздейства на потребността ви от бездънен сън През нощта “, изяснява Браунинг. „ Повишаването на равнищата на извършения може да усили количеството бездънен сън, което имате, и точно този сън ви оказва помощ да се чувствате по -освежени, когато се разсъните заран. “

Избягвайте кофеина преди леглото

„ Не е загадка, че кофеинът може да играе безпорядък с нашите цикли на сън и лягане и това включва и чай “, споделя д -р Хана Пател, NHS GP и Expert Sleep Expert в Time4Sleep. „ Освен че ни държи безсънен, кофеинът може доста да усили възприятията на безпокойствие, карайки ви да се чувствате на ръба. “

Дръжте спалнята си хладна

„ Тъй като започваме да се приготвяме за вечерите да стават все по -студени и по -тъмни, включването на отоплението ви тъкмо преди лягане може да се почувства изкушаващо - само че това може да бъде нездравословно, когато става въпрос за съня ви “, предизвестява Браунинг.

„ Излишната топлота и намаляването на влагата във въздуха може да способства за неприятно качество на сън и както знаем от проучванията, идеалната температура на спалнята е 16-19 градуса по Целзий, с цел да спи комфортно “, прибавя тя. p>